★メタボリックシンドロームとは？★
内臓脂肪型肥満（内臓肥満・腹部肥満）に高血糖・高血圧・高脂血症のうち2つ以上を合併した状態をいいます。
以前よりシンドロームX、死の四重奏、インスリン抵抗性症候群、マルチプルリスクファクター症候群、内臓脂肪症候群などと呼称されてきた病態を統合整理した概念です。
最近、テレビ等でも取り上げられたので、興味を持った人が多いと思います。
「痛い」とか、「辛い」とかの自覚症状がないので、「ふ～ん。」で終わった人も多いでしょう。
でも、とても怖いんです！
ある日突然、脳梗塞・脳卒中や心筋梗塞で死んでしまいますよ！
厚生労働省によると、（以下、引用）
日本の中年男性の半分近くがこのメタボリックシンドローム（症候群）またはその予備群に該当します。
「40～74歳でみると、強く疑われる者の割合は、男性25.7％、女性10.0％、予備群と考えられる者の割合は、男性26.0％、女性9.6％であり、40～74歳男性の２人に１人、女性の５人に１人が、メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）が強く疑われる者又は予備群と考えられる者であった。」
参考
該当者数は約940万人、予備群者数は約1,020万人、併せて約1,960万人。
各年代のメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）が強く疑われる者と予備群と考えられる者について、平成16年10月1日現在推計の男女別、年齢階級別の40-74歳人口(全体約5,700万人中）を用い、該当者、予備群として推計したところ、40～74歳におけるメタボリックシンドロームの該当者数は約940万人、予備群者数は約1,020万人、併せて約1,960万人と推定される。
出所：厚生労働省
平成１６年 国民健康・栄養調査結果の概要について
～メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）の状況を中心に～
これだけ沢山の人がメタボリックシンドローム（予備軍）となると、果たして「病気」として扱うのが妥当であるかどうかも議論になっています。
★メタボリックシンドロームの診断基準★
日本肥満学会、日本動脈硬化学会、日本糖尿病学会、日本高血圧学会、日本循環器学会、日本腎臓病学会、日本血栓止血学会、日本内科学会の8学会が日本におけるメタボリックシンドロームの暫定的な診断基準をまとめ、2005年4月に公表しました。
●必須項目
内臓脂肪蓄積（内臓脂肪面積100平方cm以上）
目安は、ウエスト周囲径が男性で85cm、女性で90cm以上
ウエストを正しく測るポイントは、腰の一番細いところではなくへそ周りを測ることです。
●選択項目
必須項目に加えて、以下の内２項目以上が該当するとメタボリックシンドローム
・高血糖
空腹時血糖110mg/dL以上
・高血圧
最高血圧130mmHg以上か最低血圧85mmHg以上
・高脂血症
血清中性脂肪（トリグリセリド値）150mg/dL以上か、
血清HDLコレステロール値40mg/dL未満
ちなみに、外国の診断基準は、
●必須項目
腹部肥満
腹囲男性94cm以上、女性80cm以上
（ただし民族的な差異を認める）
●選択項目
必須項目に加えて、以下の内３項目以上が該当するとメタボリックシンドローム
・高血糖
空腹時血糖100mg/dL以上
・高血圧
最高血圧140mmHg以上か最低血圧90mmHg以上
・高トリグリセライド血症
血清中性脂肪（トリグリセリド値）150mg/dL以上
・低HDLコレステロール血症
血清HDLコレステロール値40mg/dL未満
男性40mg/dL未満、女性50mg/dL未満
「IDF（International Diabetes Federation、国際糖尿病連合会議）が2005年4月14日に発表した診断基準」
★リンゴ型体型と洋ナシ型体型のどっち？★
日本人の肥満の多くは、リンゴ型体型と洋ナシ型体型のどちらかです。
メタボリックシンドロームの診断基準の必須項目である「内臓脂肪型肥満」はリンゴ型体型です。
●リンゴ型体型＝内臓脂肪型肥満
・・・男性に多い肥満
メタボリックシンドロームの診断の決め手になるのが この内蔵型肥満です。
内臓型脂肪は、お腹全体に脂肪がつくのではなく、腸間膜という小腸を支えている膜に脂肪がつく状態のことです。
ＣＴ検査でお腹の断面を撮影すると内臓脂肪型の肥満かどうか すぐにわかります。
病院に行けない場合は、
ぽこっと前に出ていて 指でつかみにくいお腹だと内蔵脂肪型肥満だと思って間違いありません。
●洋ナシ型体型＝皮下脂肪型肥満
・・・女性に多い肥満体型
皮下脂肪型肥満になると女性は、睡眠時無呼吸症候群になったり乳がんの危険性が高くなります。
洋ナシ型体型は、おしりから太ももにかけて脂肪がついてきます。
皮下脂肪は、内臓脂肪と違ってしっかりと指でつかめます。つかめたら皮下脂肪、つかめなかったら内蔵脂肪です。
洋ナシ型肥満の場合、メタボリックシンドロームの心配はなくなりますが、別の病気の心配があるわけです。
★メタボリックシンドロームなら生活習慣を変えよう！★
内臓脂肪を減らす･･･これがメタボリックシンドロームでは一番大切なことです。
生活習慣を見直し、メタボリックシンドロームの予防と改善に努めましょう。
内臓脂肪と皮下脂肪では、エネルギーの使われ方が違います。
内臓脂肪は日々の生活のために使われ、皮下脂肪はいざというときに備えたものです。
つまり、内臓脂肪は比較的容易にたまるものの、容易に燃焼することができるので、日々の食事や運動を心がければ減らすことは十分に可能です。
まずはあなたの生活習慣をふり返ってみましょう。
・朝食を食べない
・食事の時は、お腹いっぱいまで食べる
・濃い味付けが好き
・おやつ（間食）が多い
・野菜を食べない
・アイスクリーム、甘味が好き
・２、３階でもエレベーターに乗ってしまう
・定期的な運動をしていない
・お酒を飲む回数が多い
・タバコを吸う
心あたりのある人は、気を付けましょう。
★メタボリックシンドロームなら運動しよう！★
メタボリックシンドロームの内臓脂肪を減らすのに運動をしましょう。
皮下脂肪はゆっくり蓄えられて減りにくいのに対して、内臓脂肪は溜まりやすく減りやすいものです。
生活習慣としてウォーキングやストレッチなどの適度な運動を取り入れ、内臓脂肪を減らしましょう。
でも、
「運動しないといけないとは思っているんだけど、なかなか・・」
「仕事があるし、忙しくて、運動する時間なんかとれない！」
というのが、現実でしょう。
そこで、ちょっと考え方を変えましょう。
気負って「運動するぞ！」と決心しても、ついついさぼりがち。
運動を毎日の生活の中に組み込んで実行しましょう。
通勤の時に、いつもの最短の道ではなく、ちょっと遠回りしてみる、とか、駅のエスカレーター、会社のエレベーターを使わないで、階段を使う、とか。
また、いつも降りる駅の１つ前の駅でおりて、１駅分歩いて見る。
バス停を１つ先にして見る、などなど・・・・。
気負って、「ジムに通って運動しなきゃ！」よりも気軽にできる、こんなところから始めるのがよいでしょう。
また、“ウォーキング”を意識して行ってみましょう。
厚生労働省の「健康日本21」によると、健康維持に最適な運動消費カロリーは1週間で2,000kcal、1日あたり約300kcalです。
体重60kgの人が時速4km（やや早歩き）のペースで、歩幅70cmで10分間歩く（700m、1000歩）ときの消費エネルギーは約30kcalになります。
1日300kcalを消費するには、1日で1万歩を歩けばいいわけです。
通勤、通学の時間を上手く利用すれば、十分可能な運動量です。
上の写真は、3か月間毎日300kcalの運動をした人の、へそまわりのCT画像です。
運動前と比べて、劇的に内臓脂肪が減っているのがよくわかります。
★ダイエットでメタボリックシンドローム撃退！★
メタボリックシンドロームの予防・改善にはダイエットをするのが一番です。
ちなみに、もともと「ダイエット」とは、
日常的な食事、特に食餌療法のための「規定食」のことです。
ダイエットそのものは、「痩せる」や「太る」といった状態を表すのではなく、そうなるための方法や手段を表す言葉です。
従って
「痩せた人が太るためにダイエットする(カロリーの高い食事を摂る)」
「虚弱体質なのでダイエットする(栄養価の高い食事を選択する)」
というような使い方もあるわけです。
しかし日本では、
減量のための食事制限を説明する際に広く使われたため、ダイエットは減量という意味、という誤った意味で浸透してしまいました。
そして、元々の意味である「食事」や、その方法である「食餌療法」の意味は欠落し、 現在では、痩身のために行うあらゆること（運動、生活習慣の改善など）を意味して用いられてしまっていることが多くなっています。
「メタボリックシンドロームなら運動しよう！」で運動を取り上げているので、
ここのダイエットは、食事と食事療法を中心に取り上げています。
●体重を減らすダイエット
痩身、生活習慣病の予防等を目的として、食事の総カロリー量に一定の上限を設定する。
それにより、「摂取カロリー＜使用カロリー」の状態を保ち、結果として体重が減少し、内臓脂肪が減少する。
「腹八分目」が大事です。
●食事制限でダイエット
高血圧における塩分制限、糖尿病における砂糖の制限、高脂血症における油分の制限などで内臓脂肪を溜まりにくくする。
高脂肪食（脂っこいもの）、高ショ糖食（甘いもの）、高カロリー食（カロリーが高いもの、食べ過ぎ）、低繊維食（緑黄色野菜の不足）が良くない食事の代表です。
また、濃い味付けは塩分を摂りすぎるだけでなく、食欲をそそり、食べ過ぎを招きます。
●食事の質を変えてダイエット
短期間で、比較的効果的な方法として広まっているのは、炭水化物制限の方法です。
目安として、午後３時以降は、炭水化物を摂らないと決める。
人間の体的には朝、昼に摂った炭水化物で十分であり、運動量が収束に向かう夕方以降の炭水化物摂取は、糖や脂肪になるだけであるという考えに基づいている。
耐えられないよね。これは。午後９時以降にしよっぉと。
●お酒を控えてダイエット
「百薬の長」とも呼ばれるアルコールですが、脂肪に変わりやすいのでとり過ぎは禁物です。
また、おつまみには高カロリーのものが多いので、おつまみの品を工夫したり、食べ過ぎに注意しましょう。
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